Как сделать себе дефицит калорий
В целях похудения необходимо создать дефицит калорий — когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Это можно сделать двумя способами:
- Сократить количество калорий, которые вы едите
- Увеличить уровень физической активности, чтобы сжигать больше калорий
Лучше всего объединить эти два подхода, чтобы быстрее и эффективнее достичь желаемых результатов.
- Что можно съесть на 1000 калорий в день
- Какой дефицит калорий нужен для похудения на 1 кг
- Что будет если есть на 500 калорий в день
- Как понять какой у меня дефицит калорий
- Как создать оптимальный дефицит калорий
Что можно съесть на 1000 калорий в день
Если вы стремитесь уменьшить количество потребляемых калорий, не обязательно отказываться от еды. Нужно просто правильно составить свой рацион на 1000 калорий в день:
- Завтрак: Овсяные хлопья — 50 г, мёд — 1 ч. ложка, грецкие орехи — 10 г
- Перекус: Йогурт питьевой без сахара
- Обед: Макароны — 50 г, запеченное филе индейки — 150 г, овощной салат
- Перекус: Порция ягод или фрукт
- Ужин: Винегрет
Какой дефицит калорий нужен для похудения на 1 кг
Чтобы снизить содержание жира на 1 кг необходимо сжечь 7716 калорий, такова энергетическая ценность 1 кг жировой ткани. Однако важно помнить, что у женщин нижняя граница нормы потребления калорий составляет 1200 ккал/сут, а у мужчин — 1600 ккал/сут.
Что будет если есть на 500 калорий в день
Если вы едите менее 1200 калорий в день (у женщин) или 1600 (у мужчин), это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Есть только 500 калорий в день — это очень плохая идея. Вместо желаемого похудения вы получите только усталость и раздражительность, а также проблемы со здоровьем в результате низкого уровня питательных веществ. Кроме того, не получится накачать ноги или оставаться в форме — нужно намного больше питательных веществ, чтобы построить новую мышечную массу.
Как понять какой у меня дефицит калорий
Чтобы понимать, какой у вас дефицит калорий, нужно знать, сколько калорий уходит на поддержание вашего организма в покое (базовый метаболизм) и на физическую активность. Например, если ваш базовый метаболизм составляет 2000 калорий в день, а вы спортом занимаетесь и сжигаете 2500 калорий, то у вас есть дефицит в 500 калорий. Это означает, что если вы будете потреблять 2000 калорий в день, вы сможете создать дефицит, который поможет снизить вес.
Как создать оптимальный дефицит калорий
Не стоит слишком резко сокращать количество потребляемых калорий, это может привести к ослабленному здоровью и ощущению голода. Лучше снижать количество еды постепенно, на 200-500 калорий каждую неделю. Также необходимо правильно распределить потребление белков, жиров и углеводов, чтобы сохранить организм в здоровом состоянии и получать энергию после тренировок. И самое главное, помните о мере, чтобы не перегружать свой организм, который должен получать все необходимые питательные вещества и витамины.
