Как делать становую тягу на соревнованиях

Становая тяга — это не просто упражнение, это настоящий тест силы и выносливости, особенно на соревнованиях. Чтобы добиться успеха, нужно не просто поднимать штангу, а владеть техникой как настоящим мастером. В этой статье мы разберем все нюансы, чтобы вы могли покорить эту дисциплину и стать настоящим чемпионом! 🏆

1. Классика жанра: становая тяга в стиле пауэрлифтинга
2. Становая тяга: сколько нужно поднимать
3. Становая тяга в стиле сумо: запрещенный прием
4. Хват для становой тяги: что выбрать
5. Когда лучше делать становую тягу
6. Зачем делать становую тягу
7. Становая тяга в спорте: путь к чемпионству!
8. Советы для покорения становой тяги на соревнованиях

Классика жанра: становая тяга в стиле пауэрлифтинга

Классическая становая тяга — это фундамент, основа, с которой начинается путь к покорению больших весов. Она требует точной техники, которая выводит на новый уровень не только силу, но и выносливость.

Ключевые моменты техники:

• Положение ног: Ноги ставятся на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, расстояние между ногами минимальное, так чтобы штанга была максимально близко к голеням. Важно создать максимально устойчивую базу, чтобы штанга двигалась по прямой траектории.
• Прогиб в пояснице: Необходимо прогнуться в пояснице, но не переусердствовать, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник. Важно найти золотую середину, которая позволит вам удерживать естественный прогиб, не рискуя получить травму.
• Положение плеч: Лопатки сведены, грудь выпячена, чтобы избежать «горба». Это создает правильный антураж для устойчивости и безопасности.
• Движение: Старт с ног, штангу срываем усилием ягодиц и квадрицепсов, как будто хотим прыгнуть вверх. Важно не тянуть штангу силой спины, а использовать мощь ног.
• Включение спины: На 20-30% амплитуды подъема включаем спину, выпрямляемся в пояснице, и закрепляем тело в конечной позиции.

Важные замечания:

• Дыхание: В начале движения делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и выдыхаем в конечной позиции.
• Контроль: Важно держать контроль над движением в течение всего подъема, не допускать рывков и резких движений.
• Правильная разогревка: Не забывайте о разогреве перед тренировкой.

Становая тяга: сколько нужно поднимать

Каждый спортсмен имеет свою цель и уровень подготовки. Существуют общие нормативы становой тяги, которые могут стать отправной точкой для ваших тренировок.

Нормативы для мужчин:

• Начинающие: 78 кг
• Продвинутые: 112 кг
• Профессионалы: 152 кг, 200 кг, 250 кг

Важно понимать:

• Вес тела: Эти нормативы не учитывают вес тела.
• Индивидуальный подход: Каждый спортсмен имеет свои физические особенности, поэтому не стоит сравнивать себя с другими.
• Постепенное повышение: Важно постепенно увеличивать вес, не перегружая организм.

Становая тяга в стиле сумо: запрещенный прием

Становая тяга в стиле сумо — это отдельный вид искусства. Она отличается от классической техники более широкой расстановкой ног.

Почему сумо не используется на соревнованиях?

• Травмоопасность: Техника сумо более травмоопасна, чем классическая, поскольку нагрузка на суставы и связки увеличивается.
• Ограничение веса: Сумо не позволяет работать с такими же большими весами, как классическая техника.

Сумо — это не соревновательная дисциплина, а скорее тренировочный вариант, который помогает развить силу и устойчивость.

Важно:

• Растяжка: Для выполнения становой тяги в стиле сумо необходимо иметь хорошую растяжку.
• Правильная техника: Важно изучить правильную технику выполнения становой тяги в стиле сумо, чтобы минимизировать риск травм.

Хват для становой тяги: что выбрать

При выполнении становой тяги можно использовать два основных хватов:

• Обычный хват: Обе руки берут гриф сверху, ладони смотрят в стороны.
• Разнохват: Одна рука берет гриф сверху, другая — снизу, ладони смотрят в разные стороны.

Какой хват лучше?

• Обычный хват: Более устойчив, но может быть менее комфортным для некоторых спортсменов.
• Разнохват: Позволяет удерживать больший вес, но может быть более травмоопасным.

Выбор хватов зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.

Когда лучше делать становую тягу

Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю.

Но есть и другие варианты:

• 2 раза в неделю: Можно включить становую тягу в свою программу 2 раза в неделю, но с разными вариантами выполнения. Например, в один день выполнить классическую становую тягу, а в другой — с гантелями.
• 1 раз в неделю: При работе с большими весами достаточно одного тренинга в неделю.

Важно:

• Слушать свое тело: Не перегружайте организм, давайте мышцам отдых и восстановление.
• Планировать тренировки: Составьте план тренировок, включая различные упражнения и дни отдыха.

Зачем делать становую тягу

Становая тяга — это не просто упражнение, а инструмент для достижения множества целей.

Польза становой тяги:

• Развитие силы: Становая тяга задействует множество мышц тела, что делает ее эффективным упражнением для развития силы.
• Увеличение массы: Становая тяга стимулирует рост мышц, что помогает увеличить общую массу тела.
• Улучшение координации: Становая тяга требует координации движений, что помогает улучшить общую координацию тела.
• Укрепление спины: Становая тяга укрепляет мышцы спины, что помогает предотвратить травмы позвоночника.
• Тренировка сердца: Становая тяга увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Важно:

• Правильная техника: Важно соблюдать правильную технику выполнения становой тяги, чтобы избежать травм.
• Постепенное увеличение веса: Не перегружайте организм, постепенно увеличивайте вес штанги.
• Консультация специалиста: Если вы новичок в спорте, проконсультируйтесь с тренером по правильной технике выполнения становой тяги.

Становая тяга в спорте: путь к чемпионству!

Становая тяга — это базовое упражнение, которое используется в разных видах спорта, в том числе в пауэрлифтинге и силовом экстриме.

Становая тяга в пауэрлифтинге:

• Основная дисциплина: Становая тяга является одной из трех основных дисциплин в пауэрлифтинге.
• Показатель силы: Результат в становой тяге — это важный показатель силы спортсмена.
• Соревновательная дисциплина: Становая тяга — это одна из дисциплин, по которой проводятся соревнования по пауэрлифтингу.

Становая тяга в силовом экстриме:

• Дополнительная дисциплина: Становая тяга — это одна из дисциплин, которая используется в силовом экстриме, но не является основной.
• Тест силы: Становая тяга — это тест силы и выносливости спортсмена, который позволяет оценить его физические возможности.

Важно:

• Правильная техника: Важно соблюдать правильную технику выполнения становой тяги, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм.
• Постепенное увеличение веса: Не перегружайте организм, постепенно увеличивайте вес штанги.
• Консультация специалиста: Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом или силовым экстримом, проконсультируйтесь с тренером по правильной технике выполнения становой тяги.

Советы для покорения становой тяги на соревнованиях

• Правильная техника: Соблюдайте правильную технику выполнения становой тяги, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
• Постепенное увеличение веса: Не перегружайте организм, постепенно увеличивайте вес штанги.
• Разогрев: Тщательно разогревайте мышцы перед тренировкой.
• Правильное дыхание: Сделайте глубокий вдох перед началом движения, задержите дыхание и выдохните в конечной позиции.
• Контроль: Следите за движением в течение всего подъема, не допускайте рывков и резких движений.
• Консультация специалиста: Проконсультируйтесь с тренером по правильной технике выполнения становой тяги.